5 техник для крепкого сна. Они наверняка понадобятся вам сейчас. Несмотря на то, что ритм жизни в карантине у большинства сильно замедлился, уровень стресса резко возрос. Больше половины постов и мемов в соцсетях посвящены тому, что люди постоянно что-то едят. В основном, крайне не полезное: выпечку, сладости, жирное и жареное. Или принимают алкоголь. Часто ночами. И это вместо того, чтобы нормально отдыхать – ведь по-настоящему здоровый сон происходит только в ночное время.

Все это – свидетельства сильного стресса. Даже те из нас, кто достаточно спокойно переносят вынужденное заточнение и паузы в работе, подвержены стрессу. И почти всех тревожит неизвестность – мысли о будущем: своей семьи, здоровья, бизнеса, доходов. Вкупе с нарушением привычного рабочего графика и режима дня – это идеальные условия для появления бессонницы.

К счастью, есть проверенные техники. Они просты в исполнении и доступны любому. В беседе с Harper’s BAZAAR ими делится Майкл Таунсенд Уильямс, учитель йоги и осознанности, автор книги «Do Breathe». Майкл также является одним из создателей приложения BreatheSync. Оно помогает осваивать дыхательные практики в гармонии с ритмом сердца, чтобы уменьшить стресс и улучшить фокус внимания.

5 дыхательных техник для крепкого сна и борьбы с тревогой
5 техник для крепкого сна

«Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить ум и расслабить наши тела. А правильное дыхание может в этом помочь», — говорит Таунсенд Уильямс. «Медленное контролируемое дыхание запускает естественную реакцию организма на расслабление. Ваше сердцебиение замедляется. Мышцы расслабляются, а ум успокаивается. Это готовит вас – умственно и физически – к тому, чтобы легко заснуть».

Поэтому вместо того, чтобы бесконечно прокручивать в голове проблемы и дневные разговоры, когда вы пытаетесь уснуть, обратите внимание на свое дыхание. Учитесь использовать его для расслабления. Используйте некоторые из советов Майкла.

1. Лучшие дыхательные техники, чтобы избавиться от беспокойства

Когда вас одолевает смятение, паника, и вы никак не можете перестать беспокоиться, помогает простой подсчет дыхания. Он может замедлить вашу «умственную болтовню». Это предотвратит эскалацию тревоги и поможет вам достичь спокойствия внутри.

Справиться с тревогой так же просто, как дышать, говорит Таунсенд Уильямс:

Подсчет дыхания «на 40».

Для начала посчитайте ваши выдохи и вдохи от 40 до 20 – в обратном порядке, как вы поняли.

Затем с 20 до 0 считайте только ваши выдохи.

После этого продолжайте дышать нормально, но осознанно. Т.е. внимательно следите за каждым вдохом и выдохом.

5 дыхательных техник для крепкого сна и борьбы с тревогой
5 техник для крепкого сна

Поначалу это может показаться трудным. Тогда начните технику с меньших чисел. Здесь важно то, что вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на том, что выбираете вы сами. А не идете на поводу привычки мысленно «жевать» бесконечные заботы.

Если после исполнения практики вы все еще чувствуете беспокойство, запишите свои проблемы. Затем повторите дыхательные упражнения.

2. Лучшие дыхательные техники для снятия стресса

Хотя беспокойство обычно бывает всеобъемлющим, стресс, как правило, связан с конкретным событием. Или отдельной областью вашей жизни: рабочее задание, предстоящее выступление на публике, неприятности в личной жизни.

Хотя управление стрессом очень важно, Таунсенд Уильямс отмечает, что переживать это не всегда плохо. «Если у вас стресс от нового вызова на работе или выхода из зоны комфорта, не беспокойтесь. Это нормально – чувствовать давление в таких ситуациях. Но чтобы выступить на публике или продолжать деятельность в социуме и на работе в своих лучших проявлениях, вам нужно чувствовать себя спокойно.  И этому необходимо научиться, даже находясь под давлением.  Но это крайне сложно сделать, если вы не выспитесь».

И тут на помощь приходит элементарная техника из йоги:

Закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.

Затем закройте левую и также медленно выдохните через правую.

Снова вдохните через правую ноздрю и закройте ее. А выдох делайте уже через левую.

Следующий вдох делайте через левую ноздрю, а выдох через правую.

Продолжайте дышать медленно и глубоко – как описано выше. Упражнение нехитрое. Но, чтобы выполнять его правильно, вам придется хорошо сосредоточиться на дыхании и алгоритме выполнения. Поэтому уже через пару минут вы почувствуете себя спокойнее.

5 дыхательных техник для крепкого сна и борьбы с тревогой
5 техник для крепкого сна

«Закройте глаза, — говорит Майкл. – Визуализируйте себя, успешно выполняющего любой вызов, из-за которого испытываете стресс. А затем позвольте себе расслабиться во сне».

3. Лучшие дыхательные техники для того, чтобы продуктивно думать и решать задачи

Мы все совершаем одну ошибку. Входим в состояние повышенного возбуждения перед сном, просматривая новости и остросюжетные фильмы по телевизору.  Или часами играя в игры и пролистывая соцсети на смартфоне. Этот тип деятельности перегружает симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы. Результат: вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол. Они и не дают вашему чрезмерно стимулированному разуму и напряженному телу расслабиться. Спать в таком состоянии сложно.

В этом случае Таунсенд Уильямс рекомендует дышать, распределяя вдохи и выдохи определенным образом.

Ваш вдох через нос должен длиться в течение четырех секунд. Выдох – шесть секунд.

Это будет равняться шести полным вдохам в минуту. Как показали исследования, это лучший ритм, чтобы улучшить ваше общее состояние. Если выдох длиннее, чем вдох, неизбежно возникает реакция расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола. Вы почувствуете себя намного лучше.

Дышите именно через нос. Все перечисленные практики, кстати, помогают прочищать дыхательные пути. Поэтому даже если вам поначалу трудно дышать носом, продолжайте. Через некоторое время вы почувствуете облегчение.

5 дыхательных техник для крепкого сна и борьбы с тревогой
5 техник для крепкого сна

4. Лучшие дыхательные техники при бессоннице

Дико раздражает, когда ты просыпаешься среди ночи и не можешь снова заснуть. Знакомо? Берите на вооружение следующую практику.

Таунсенд Уильямс рекомендует упражнение из своего курса осознанности. Надо представить, что вы медленно рисуете линию вокруг своего тела.

Начните с макушки головы.

Пройдите по правой стороне тела вокруг рук и ног.

Затем вернитесь вверх по левой стороне вашего тела, заканчивая там, где начали.

Занимайтесь этим «рисованием тела», дыша медленно и глубоко – из живота.

Другой вариант – просто заметить разрывы между вдохами. И это очень приятное упражнение. Оно помогает лучше соединиться со своим телом, расслабиться и ощутить настоящую легкость. Понаблюдайте, как ваше дыхание на мгновение останавливается. Вы заметите, что в этот миг ваш разум тоже будто останавливается. Естественным образом. Иногда эти маленькие паузы – все, что нужно, чтобы хорошо выспаться ночью.

5. Лучшие дыхательные техники для наполнения энергией

В то время как многие люди изо всех сил пытаются заснуть, у других возникает противоположная проблема. Они испытывают сонливость даже утром или днем, когда им нужно бодрствовать.

В этом случае Майкл рекомендует классическое упражнение йоги. Дыхание капалабхати (буквально: «сияющий череп») – это частые ритмичные выдохи с «насосным действием». Они прекрасно вымывают воздух из легких, стимулируют нервную систему и снимают напряжение. Одновременно разогревая организм и наполняя энергией.

Чтобы подготовиться, сделайте три глубоких и медленных вдоха-выдоха.

Затем вместо вдоха резко втяните животик. Повторяйте раз в секунду, чтобы войти в ритм.

Вы обнаружите любопытную вещь: вы только выдыхаете. Вам не нужно делать специальных усилий, чтобы вдохнуть. Но вы не задыхаетесь при этом. На самом деле, вы вдыхаете, но неосознанно. Вернее, вдох за вас делает ваше тело само – за счет сокращения диафрагмы. Главное для вас – сфокусироваться на резких выдохах – моментах, когда вы втягиваете живот. В следующую секунду, когда живот расслабляется, воздух естественным образом вливается и заполняет ваши легкие.

Если поначалу вам трудно, попробуйте положить руку на живот и слегка нажимайте при каждом выдохе. Это может занять некоторое время, чтобы ваше тело привыкло реагировать достаточно быстро. Особенно, если мышцы живота у вас слабые. Но главное продолжать. И очень скоро вы увидите положительный эффект,  в том числе, для вашего самочувствия.

Повторите «насос» сначала 20 раз. Затем сделайте глубокий вдох. И задержите дыхание на 30 секунд, если это возможно.

Повторите все снова – так три раза. Вы можете увеличить количество повторений от 20 до 30, до 40, даже до 60. Вы также можете научиться задерживать дыхание дольше. Но не переусердствуйте – медленный  устойчивый прогресс гораздо лучше. И полезнее для здоровья.


Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.