Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться?

Прокрастинация — это склонность человека постоянно откладывать важные дела на потом. Даже осознавая, что это может привести к срывам дедлайнов, конфликтам и упущенным возможностям. Откладывание дел в долгий ящик в той или иной степени присуще каждому. Когда же это становится губительной привычкой, страдает финансовая сфера, карьера, взаимоотношения и даже здоровье. Разбираемся вместе в причинах прокрастинации и способах борьбы с ней.

Итак, если вы читаете эту статью вместо того, чтобы выполнить срочное задание или завершить начатую работу, — значит, вы читаете ее не зря. Как правило, когда стоит важная задача, но до дедлайна еще далеко, мы часто отвлекаемся на посторонние занятия. К примеру, до сдачи диплома три дня, а значит, самое время навести порядок в шкафу, отвезти кота к ветеринару, разобраться в теории большого взрыва и тому подобное. Так мы прокрастинируем — заменяем необходимую деятельность другой, менее приоритетной, но более желанной в данный момент времени.

Что же такое прокрастинация?

Прокрастинация — это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет ее ленью, кто-то — отсутствием мотивации. 15–25% населения планеты заявляют, что постоянно прокрастинируют, и за последние десятилетия этот процент только растет. Нет единого мнения о природе прокрастинации, ее влиянии на организм и методах борьбы с ней. Но вот о чем можно говорить, основываясь на исследованиях:

• Прокрастинация — эмоциональная реакция человека на накопившиеся дела. Она может быть расслабленной, когда мы тратим время на что-то более приятное. Или напряженной — чувствуем неудовлетворенность достижениями, не уверены в себе, поэтому не начинаем работу.
• Физиологические причины прокрастинации объясняются противоборством двух областей головного мозга: лимбической системы и префронтальной коры. Первая отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас. Вторая — дальновидный планировщик, отвечает за принятие решений.
• Психологические причины прокрастинации можно свести к общему знаменателю — боязни провалов. В состоянии тревожности наша психика откладывает решение важной задачи.
• Прокрастинация — это не болезнь и не признак слабой воли. Все люди откладывают дела на потом, это нормально. Пытаться разбираться и бороться стоит, только если вы не в силах взяться даже за жизненно необходимое.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Основное различие между прокрастинацией и ленью — ощущения. По своей природе люди стремятся экономить энергию. То есть биологическая суть лени в том, чтобы получать больше выгоды, при этом тратить меньше своих сил и ресурсов. Поэтому, когда человек ленится, он думает, что все делает правильно, и не испытывает стресса и чувства вины. А когда он прокрастинирует, то чувствует ответственность за это. Он осознает, что нужно решать задачу, но никак не может к ней приступить. А еще часто при прокрастинации люди не валяются на диване, а занимаются другими, менее важными в данный момент вещами. Например, вместо работы могут сидеть на сайте строительного магазина и выбирать обои, которые нужны, но не прямо сейчас.

В чем польза прокрастинации?

Итак, с точки зрения биологии лень — чрезмерное проявление потребности экономить энергию, которая необходима для удовлетворения всех нужд организма. Но нельзя впадать в крайность, вообще не расходуя силы. Российский поэт и писатель Андрей Вознесенский говорил, что лень — это двигатель прогресса. И не только у людей, которые изобрели операцию умножения, чтобы облегчить себе счет. Даже вороны научились сбрасывать орехи на асфальт с оптимальной высоты — чтобы они раскалывались от удара с первого раза, но не нужно было слишком высоко взлетать. А самые умные или ленивые птицы оставляют орехи на дороге, чтобы на них могли наехать машины или наступить люди: тогда взлетать вообще не придется. Такое поведение ученые называют не ленью, а принципом минимизации энергетических трат.

Прокрастинацию тоже можно обернуть в свою пользу. Сама по себе она не опасна, но и не полезна. Прокрастинация просто существует. Ее воздействие определяется сопутствующим поведением человека, его отношением к этой привычке. Есть даже две популярные научные теории о позитивности прокрастинации.

Позитивная прокрастинация Пола Грэма

Американский предприниматель утверждал, что прокрастинация не подлежит лечению — и не требует его. Грэм выделял три разновидности:

• Вы ничего не делаете.
• Вы делаете что-то менее важное.
• Вы заняты более важным.

Получается, что лучше «напрокрастинироваться» и выполнить более масштабную задачу взамен планируемой, как в третьем случае, чем вообще исключить прокрастинацию. Кроме того, когда вы откладываете маловажные дела в долгий ящик, освобождаются ресурсы для первостепенных задач.

Упорядоченная прокрастинация Джона Пэрри

Профессор Стэнфордского университета утверждает, что нужно выстроить структуру планируемых задач таким образом, чтобы срочные шли в верхней части списка, а внизу — менее важные. Истинный прокрастинатор проигнорирует верхушку списка и перейдет к мелким делам, но в итоге что-то сделает. Главная фишка этой теории — ей можно манипулировать как угодно, наполняя этот список и разворачивая структуру так, как нам нужно. Стоит упомянуть принцип, сформулированный Робертом Бенчли в 1930 году:

«Любой человек может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую ему необходимо сделать сейчас».

Какие бывают виды прокрастинации?

Некоторые исследователи подразделяют прокрастинаторов на два типа:

• Пассивные прокрастинаторы откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и их реализацией.
• Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им почувствовать мотивацию и вызов.

Другие ученые выделяют шесть типов прокрастинации, основанных на разных поведенческих стилях.

• Перфекционист откладывает задачу, потому что боится, что не сможет выполнить ее идеально. Его основной страх — не оправдать ожиданий, не только окружающих, но и своих.
• Мечтатель не может приступить к работе, так как в его картине мира все кажется легким. В то время как реальные задачи заставляют напрягаться.
• Беспокойный так боится перемен, что старается избегать каких-либо действий и не покидать зону комфорта. Вдруг его действия нарушат привычный порядок вещей или даже навредят?
• Кризис-мейкер тянет до последнего, без должного давления и горящего дедлайна он просто не может приступить к работе. Это те самые люди, которые ждут последней ночи перед сдачей проекта, чтобы выпить 10 чашек кофе и наконец выполнить задачу.
• Непокорный не согласен выполнять поставленные ему кем-то задачи. Так он показывает свой бунт и ощущает власть. Да, он обещает выполнить просьбу, но затем «забывает» сделать это.
• Угодливый стремится взять на себя все задачи, лишь бы его похвалили. Однако его внимание сосредоточено не на выполнении задач, а на том, какое впечатление он производит. До дела угодник обычно не доходит, придумывая отговорки и мнимые причины для откладывания задач.

Почему мы прокрастинируем?

В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы. Это распространенная тенденция, которой большинство из нас периодически поддаются. Есть несколько когнитивных искажений, из-за которых возникает прокрастинация.

• Мы думаем, что у нас еще много времени. Когда мы считаем, что у нас много времени до дедлайна, то возникает ложное чувство безопасности. Отсюда и затягивание. Однако дедлайн, как приавло, всегда приходит незаметно.
• Считаем, что справимся с задачей быстро. Наверняка вы тоже думали, что курсовую или диплом можно написать за пару дней, а домашку по английскому сделать за час, а на деле эти задачи занимали в два раза больше времени. Все мы склонны недооценивать задачу, пока не поймем, как много в ней подводных камней и незаметных сложностей.
• Ждем, когда наступит «рабочее настроение». Люди часто считают, что для работы они обязательно должны чувствовать вдохновение и мотивацию. Но иногда легче просто взять и сделать. Потому что, если задача неприятная или скучная, вдохновение вряд ли наступит. Делать что-то, что тебе не нравится, еще и впопыхах, — то еще «удовольствие».

Прокрастинация может быть признаком депрессии или выгорания?

Прокрастинация сама по себе не является психическим заболеванием. Но в некоторых случаях она может быть симптомом психических расстройств.

• Депрессия. Недостаток энергии, чувство беспомощности и безнадежности могут затруднять выполнение задачи. Депрессия также приводит к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как справиться с проектом, или чувствуете неуверенность в своих способностях, вам легче отложить его.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). ОКР часто связывают со слишком сильным чувством перфекционизма, который вызывает страх перед совершением новых ошибок и сомнения в том, правильно ли вы что-то делаете. Люди с ОКР также часто имеют склонность к нерешительности, которая заставляет их откладывать решение задачи.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Человек с СДВГ отвлекается на внешние стимулы и внутренние мысли, поэтому ему может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача сложная или неинтересная.

Однако помните, что депрессия, ОКР и СДВГ — это диагнозы, которые ставит психиатр. Если вы чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу. Ни в коем случае не принимайте лекарственные препараты без его назначения.

Как бороться с прокрастинацией?

Есть много теорий борьбы с прокрастинацией, и всех их объединяет сила воли как основное средство. Но что, если силы воли нет или это ограниченный ресурс? Психологи и коучи предлагают обилие методик целеполагания и аскезы, которые помогут подобрать ключ к двери, где скрываются неисчерпаемые запасы силы воли. Но соответствует ли эта концепция действительности?

Некоторые ученые считают, что если мозг потратит большой ресурс на подавление эмоций, то к другой активности он будет не готов. Примером этого служит социальный эксперимент психолога Роя Баумейстера. Он поделил 67 студентов-добровольцев на две группы. Первым можно было съесть свежее шоколадное печенье, вторым досталась участь грызть редиску. При этом шоколадное печенье демонстрировали обеим группам: все могли почувствовать его аромат, потрогать его и даже тайком попробовать, когда исследователь намеренно выходил из помещения. После пытки сладостями все участники проходили тестирование. Оказалось, что те, кто не поддался искушению и не съел печенье, справились с заданием хуже сладкоежек.

Исследование показывает: если подавлять желание получить удовольствие, не остается сил для других видов деятельности. Это не означает, что надо пускаться во все тяжкие и прокрастинировать со всей силы, а лишь наталкивает на вывод, что прокрастинацию не всегда нужно побеждать. Можно с ней договориться и переманить на свою сторону. Чтобы фиксировать достижения, правильно выстраивать графики, отмечать свой рост, придумали много физических средств. К примеру: электронный журнал учета достижений, приложения для планирования дел или целеполагания по методу SMART.

Как приручить прокрастинацию

• Использовать таск-менеджер. Самый известный — Trello, где можно прописывать задачи, отмечать их выполнение, переносить срок. Еще подойдут заметки в телефоне, старый добрый ежедневник, куда мы можем вносить планы на год, на месяц, на неделю и на каждый день.
• Использовать «метод маленьких шагов»: дробить большую цель на меньшие по объему. Например, чтобы написать статью, нам нужно собрать и проанализировать материал, составить план, определить тезисы, написать текст и отредактировать его.
• Обманывать прокрастинацию. Если нам предстоит выполнить проект, которого мы боимся, предлагаем включить в список задач проект еще больше, рядом с которым первая цель покажется не такой пугающей.
• Работать 15 минут, после которых позволить себе пятиминутный перерыв. Это поможет втянуться в рабочий процесс в течение этих 15 минут, преодолев сопротивление, и не поддаться прокрастинации. Можно выбирать любые интервалы и постепенно их увеличивать.
• Создать комфортные условия для работы: убрать мусор, выключить телевизор, включить белый шум, отложить телефон и все, что может отвлечь.
• Делегировать. Дела, которые не требуют присутствия, всегда можно перепоручить другим — за плату, шоколадку, «спасибо» или во имя любви к вам.
• Чередовать деятельность. Монотонная работа утомляет, поэтому полезно чередовать умственную работу с физической активностью: прогулками, короткими тренировками или уборкой.

Заключение

Итак, чтобы перестать прокрастинировать, сначала нужно определиться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела на потом. Устраните их, прежде чем приступите к работе. Это может быть не только неудобное кресло в рабочем кабинете или зависающий ноутбук, но и разного рода раздражители, которые отвлекают от выполнения важных больших задач. Кстати, о больших задачах: чем понятнее и проще они будут разбиты на шаги-подзадачи, тем больше вероятность успеха. Психике просто незачем будет включать механизм борьбы со стрессом. Как гласит китайская пословица: «путь в тысячу миль — начинается с одного шага». Так и борьба с прокрастинацией начинается с искусства маленьких шагов. Поверьте в свои силы и действуйте поступательно – и успех не заставит себя долго ждать!

---

Автор. Адель Жусупова. Источник заглавного фото. Shutterstock.com. Tiko Aramyan