Күні бойы не жейтініңіз ұйқы сапасына тікелей әсер етеді — бұл ғылыми тұрғыда дәлелденген факт. Иә, ұйықтай алмау тек күйзеліске, режимнің бұзылуына немесе гаджеттерді шамадан тыс қолдануға ғана емес, ішектің жағдайына да байланысты болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, микробиом — ағзамыздағы пайдалы микроағзалардың жиынтығы — серотониннің бөлінуінде маңызды рөл атқарады. Ал серотонин өз кезегінде циркадтық ырғақты реттейді. Кешкі ас ұйқы сапасына қалай әсер етеді? Бұл туралы Harper’s BAZAAR Kazakhstan төменде бөліседі.
Дұрыс құрылған тамақтану тәртібі тезірек ұйықтауға және ұйқының терең болуына көмектеседі. Негізгі қағидалардың бірі — ұйықтар алдында бірден тамақтанбау. Ең дұрысы, кешкі асты төсекке жатардан шамамен үш сағат бұрын ішкен жөн. Осы уақыт ішінде ағза тағамды қорытып үлгереді, ал кортизолды қоса алғанда, гормондар деңгейі төмендеп, дененің босаңсуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, тамақтан кейін бірден жата кетпеу керек: көлденең қалып ас қорыту процесін баяулатып, жайсыздық тудыруы мүмкін.
Кешке қандай тағам таңдайтыныңыз да өте маңызды. Ауыр әрі майлы тағамдар ұйықтап кету процесін қиындатады, себебі ағзаға дене температурасын төмендету үшін көбірек уақыт қажет болады. Оның орнына триптофанға бай тағамдарға басымдық берген дұрыс. Триптофан — ұйқы гормонының түзілуіне қатысатын аминқышқылы. Ол жұмыртқа, сүт өнімдері, банан, жаңғақтар мен дәндер құрамында кездеседі.
Сондай-ақ омега-3-ке бай тағамдар да пайдалы таңдау болмақ. Мысалы, сардина немесе майшабақ секілді майлы балықтың аз мөлшері жүйке жүйесінің жұмысын қолдап, сапалы демалысқа ықпал етеді. Ал кешкі ас кезінде қызыл етті шектеген дұрыс: оның құрамында сергектік беретін заттар бар.
Тағамдарды дұрыс үйлестіру де маңызды. Триптофан көмірсулармен бірге жақсырақ сіңеді, сондықтан кешкі уақытта ботқа, паста немесе тұтас дәнді нан жеуге болады. Сондай-ақ рационға пребиотиктерге бай өнімдерді қосқан жөн — мысалы, пияз, сарымсақ немесе артишок. Олар ұйқының терең фазаларына, соның ішінде терең ұйқы мен REM-ұйқыға оң әсер етеді.
Қызығы, кешкі уақытта аз мөлшерде тәтті жеуге де тыйым салынбайды. Күндізгі уақытпен салыстырғанда, қандағы қант деңгейі күрт көтерілмейді, сондықтан жемістер немесе аздап қара шоколад жеуге болады. Ал ұйықтар алдында ащы дәмдеуіштерден бас тартқан дұрыс — олар дене температурасын көтеріп, босаңсуға кедергі келтіруі мүмкін.
Harper’s BAZAAR France басылымы ұсынған мақаланың түпнұсқасын сілтеме арқылы оқи аласыз.
Автор. Жанель Муканова. Аударған. Гүлдана Мұқан.
