То, что вы едите в течение дня, напрямую влияет на качество сна — и это уже подтвержденный факт. Да, проблемы с засыпанием могут быть связаны не только со стрессом, нарушенным режимом или постоянным использованием гаджетов, но и с состоянием кишечника. Исследования показывают, что микробиом — совокупность полезных микроорганизмов внутри нас — играет важную роль в выработке серотонина, который регулирует циркадный ритм. Как ужин влияет на качество сна? Harper's BAZAAR Kazakhstan делится ниже.
Правильно выстроенный рацион может помочь быстрее засыпать и сделать сон глубже. Один из ключевых принципов — не есть непосредственно перед тем как лечь отдыхать. Оптимально ужинать примерно за три часа до того, как вы отправляетесь в кровать. За это время организм успевает переварить пищу, а уровень гормонов, включая кортизол, снижается, позволяя телу расслабиться. Кроме того, после еды не стоит сразу ложиться: горизонтальное положение может замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт.
Важно и то, какие продукты вы выбираете вечером. Тяжелая и жирная пища усложняет процесс засыпания, поскольку организму требуется больше времени, чтобы снизить температуру тела. Гораздо лучше отдать предпочтение пище, содержащей триптофан — аминокислоту, участвующую в выработке гормона сна. Ее можно найти в яйцах, молочных продуктах, бананах, орехах и семенах.
Полезным выбором станут и продукты с омега-3 — например, небольшая жирная рыба вроде сардин или сельди. Они поддерживают работу нервной системы и способствуют более качественному отдыху. А вот красное мясо на ужин лучше ограничить: оно содержит вещества, стимулирующие бодрость.
Не стоит забывать и о правильных сочетаниях. Триптофан лучше усваивается вместе с углеводами, поэтому вечером допустимы крупы, паста или цельнозерновой хлеб. Также стоит включать в рацион продукты с пребиотиками — например, лук, чеснок или артишоки. Они положительно влияют на фазы сна, включая глубокий и REM-сон.
Интересно, что небольшое количество сладкого вечером не запрещено. В отличие от дневного времени, скачки сахара в крови будут менее резкими, поэтому фрукты или немного темного шоколада вполне допустимы. А вот острые специи перед сном лучше исключить — они могут повышать температуру тела и мешать расслаблению.
Оригинал статьи Harper's BAZAAR France можно прочитать здесь.
