Сейчас идеальное время для тренировок, самопознания и изучения чего-то нового. На сегодняшний день, интернет пестрит всевозможными мастер-классами, марафонами и тренингами, которые можно опробовать не выходя из родных четырех стен. Тренер популярной певицы Селены Гомес — Шеннон Надж — опубликовала 15-этапную тренировку по пилатесу. Вы легко можете провезти ее, без какого-либо оборудования.

Так что возьмите свои любимые леггинсы для фитнеса и попробуйте повторить движения, которые станут хорошей альтернативой путешествию от кухни до дивана. 

Выполните каждое упражнение в три подхода по 10 повторений. В общей сложности, это займет около 30 минут. 

1. Упражнение «кошка-корова» 

Встаньте на четвереньки, так, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами. Колени на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.

Со вдохом прогнитесь в позу Коровы – нужно прогнуть туловище вниз, а голову поднять вверх.

С выдохом, перейдите в позу Кошки – плавно прогните туловище вверх, а голову — опустите вниз. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите движения. 

2. «Пожарный гидрант» + вытягивание ног

Встаньте на четвереньки, так, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами. Колени на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч.

Поднимите ногу в сторону, затем выпрямите и вытяните назад. Сделайте 10 раз повторений, поменяйте ногу. 

3. Подъем таза на одной ноге

Лежа на спине, поднимите одну ногу на верх и оторвите таз от пола. Начиная от колена и до груди, должна получиться прямая линия. Упор идет на плечи и верхнюю часть спины. 

Упор приходится на плечи и верхнюю часть спины. После, поднимите прямую ногу вверх и натяните носок на себя. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

4. Ab Crunch Toe Tap 

Лежа на спине, положите руки за голову, широко расставив локти. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте ноги и голову, все время напрягая пресс. Повторите 10 раз. 

5. Ab Twist Straight Leg

Напрягите пресс и вытяните одну ногу вверх, коснитесь противоположной рукой пальцев ног. Поменяйте ноги и повторите попеременные касания 10 раз. 

Пилатес с тренером Селены Гомес

6. Боковая планка с опусканием бедра и отведением руки вниз

Лягте на бок, локоть нижней руки на полу. Приподнимите таз, образовав ровную линию. Вытяните свободную руку вбок, чтобы она была прямо перпендикулярна полу. Протяните верхнюю руку вниз, до бедра, удерживая корпус неподвижным. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

7. Расширение грудной клетки стоя на коленях 

Приподнявшись на колени, поднимайте руки до уровня плеч. Опускайте их, подавшись назад и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение также, 10 раз. 

8. Выпады с поднятием рук вверх

Делаем большие шаги вперед, одновременно поднимая вверх руки. Поменяйте ноги и повторяйте 10 раз. 

9. Приседания с двойным прыжком

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение присед. Руки держите опущенными по бокам или вытянутыми вперед. Выпрыгивайте из самой нижней точки. Делайте два прыжка и повторите упражнение. Повторите его 10 раз.

пилатес дома

10. Лыжный присед

Расставляете ноги на ширине плеч. Одну ногу оставляете неподвижной, слегка сгибая ее в коленях. Вторую ногу отводите в сторону.

Держите бедра и пресс в напряжении. Старайтесь не подпрыгивать и держите плечи ровно. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. 

11. Присед + косые выпады назад

Держите спину ровной. Руки перед грудью. Делайте приседания и выпады назад. При этом, не касаясь коленями пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу. 

оставайтесь дома и тренируйтесь

13. Отведение рук назад + шаг 

Стоя ровно, поднимите руки над головой в V-образную форму. Держите плечи расслабленными и шею вытянутой. Представьте, что вы тянете вниз тяжелый груз. Поднимите одно колено вверх, напрягая пресс. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

14. Развод рук с боковым шагом

Стоя прямо, поднимите руки на 90 градусов, выше плеч. Сделайте шаг в сторону и раскройте руки, после, поднимите их вверх. Расслабьте плечи и держите пресс напряженным, а шею вытянутой. Повторите 10 раз в обе стороны. 

15. Плие присед с растяжкой

Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч. На вдохе, начните присед до нижней точки, на выдохе — поднимайте руки над головой. Повторите упреждение также, 10 раз.  


Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Видео. Instagram. Youtube.com. Фото. Shutterstock.com.