Как улучшить качество сна? Разбираем пять главных факторов.
Здоровый образ жизни основан на полноценном сне и физических упражнениях. Но мы мало знаем о влиянии этих двух факторов друг на друга. Сон способен повысить работоспособность и дать больше энергии для физических упражнений и наоборот, тренировки способствуют здоровому сну. Но в какое время лучше заниматься фитнесом? И может ли физическая активность помешать ночному восстановлению?
Кардио – ключ к здоровому сну
Согласно исследованиям Национального института по проблемам старения люди, которые занимаются аэробными упражнениями (ходьба, велосипед, бег) до четырех раз в неделю, признались о повышении качества сна и уменьшении сонливости в дневное время. Плюс ко всему занятия помогают заснуть на 14% быстрее.
Тайм-менеджмент
Занятия спортом поздним вечером может вызвать бодрствование. Высокоинтенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, стимулируют мышцы, сердечно-сосудистую систему и повышают температуру тела. Ко всему прочему вы можете обнаружить повышение адреналина в крови. Эти факторы затрудняют процесс расслабления.
Совет: если после вечерних тренировок у вас есть нарушение сна, попробуйте перенести занятия на более раннее время. Нет возможности? Займитесь температурой тела и питанием. Душ после фитнеса должен помочь снизить температуру тела. И старайтесь не есть перед сном. Вы не сомкнете глаз если будете есть жирную и высококалорийную пищу.
Терпение и еще раз терпение
В результате исследования Журнала клинической медицины сна было выявлено, что эффект от упражнений может выявиться не сразу. Участники эксперимента обнаружили, что сон не сильно изменился после восьми недель, но после шестнадцати недель режимы сна стали значительно лучше. Группа испытуемых, которые занимались спортом спали на 1,25 больше, чем их «неспортивные коллеги».
Чтобы ускорить процесс, попробуйте совмещать тренировки вместе с занятиями йогой. Так вы подключите все компоненты фитнеса в свою жизнь.
Утро имеет значение
В ходе другого эксперимента было обнаружено, что утренние тренировки борются с бессонницей лучше, чем занятия в обеденное или вечернее время.
Утренняя тренировка
Если вы намерены улучшить качество сна с помощью ранних занятий, следуйте нескольким рекомендациям:
- Накануне вечером ешьте на ужин нежирную еду
- перекусите перед тренировкой
- подготовьте одежду заранее
- составьте плейлист, чтобы поднять настроение.
Как научиться заниматься спортом без стресса?
Если вы ложитесь спать с тяжестью всего мира на своих плечах, лучшим решением проблемы станет спорт. Фитнес увеличивает количество эндорфинов и вы уже смотрите на мир оптимистичными глазами. Йога, пилатес, бег приведут в порядок тело и разум. И самое главное – не бросайте занятия на полпути. Запланируйте походы в зал в ежедневник и придерживайтесь графика. В крайнем случае возьмите с собой друга, так вам будет сложнее соскочить.
Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Instagram.
