Дневник благодарности: что это и как правильно его вести?

Дневник благодарности — это мощный инструмент, который помогает замечать положительные изменения в жизни, способствует развитию осознанности, ощущения довольства и повышает общий уровень счастья. Он позволяет нам сосредоточиться на благоприятных моментах, какими бы незначительными они ни казались. С чего начать и почему важно прописывать благодарности? Разбираемся вместе.

В наши дни забота о себе возведена в статус культа. И это прекрасно: позаботиться о других может лишь тот, кто умеет заботиться о себе. Для достижения поставленной цели современная психология, медицина, даже маркетинг предлагают множество инструментов. Это медитации, утренние и вечерние ритуалы по уходу за собой, прогулки перед сном, концентрация на хороших моментах. Чтобы фиксировать достижения, правильно выстраивать графики, отмечать свой рост, придумали много физических средств. К примеру: электронный журнал учета достижений, приложения для планирования дел или целеполагания по методу SMART. Однако в погоне за успехом мы слишком часто фокусируемся на том, что не получается: на своих неудачах и промахах, забывая о десятках и даже сотнях ежедневных причин быть благодарными. А дневник помогает выразить эту глубокую признательность и принести себе пользу. Кстати, именно благодарность многие духовные наставники считают ключом к счастью.

Что такое дневник благодарности?

Если по-простому: дневник благодарности – это тетрадь/блокнот/ежедневник, где вы регулярно отмечаете то, за что благодарите. Многим покажется это пустой тратой времени, но такая практика популярна во всем мире. Главная ее цель – гармоничная, счастливая жизнь через благодарность тому, что с вами происходит. Не стоит считать, что дневник благодарности – глупая выдумка людей, которым просто нечем заняться. К этой теме проявляет активный интерес и научное сообщество, изучающее влияние благодарности на человеческую жизнь. Кстати, сама идея благодарить стара как мир. Она проходит красной нитью по всем мировым религиям – от христианства до индуизма.

Что для меня дневник благодарности?

«У меня нет всего, что я люблю. Но я люблю все, что у меня есть» — эта прекрасная фраза Льва Николаевича Толстого станет идеальным лейтмотивом данной статьи. А дневник благодарности — станет прекрасным рычагом, который поможет переключить ваше внимание от негативных переживаний к позитивным моментам жизни. Для начала хочу поделиться личным опытом. Я начала вести свой дневник благодарности 4 года назад. И во многом именно эта практика, вкупе с техникой целеполагания и планирования, привела к кардинальным изменениям в моей жизни. Речь идет не о спонтанных переменах в лучшую сторону, а об осознанном контроле над своими реакциями, мыслями и восприятием жизни. 

Благодаря регулярной практике у меня снизилась тревожность, я избавилась от бессонницы (которая возникла из-за бесконечных внутренних переживаний), стала лучше себя чувствовать физически и эмоционально. Я каждую неделю благодарила за важные для меня аспекты жизни. В их числе за «любимую работу, которая помогает мне изучать новое, развиваться и делиться с окружающими полезной информацией». Вскоре я устроилась на работу своей мечты — стала писать статьи для вас, дорогие читатели.

Сейчас практика благодарности для меня сродни регулярной медитации или молитве. Ведь идею о необ­хо­ди­мо­сти быть благодарными раз­де­ля­ют все ос­нов­ные ми­ро­вые ре­ли­гии, будь то хри­сти­ан­ство, ис­лам, иуда­изм, буд­дизм или ин­ду­изм. На За­па­де на­пи­са­но нема­ло книг, объ­яс­ня­ю­щих чи­та­те­лям все пре­иму­ще­ства бла­го­дар­но­сти и при­зы­ва­ю­щих к дан­ной прак­ти­ке. На­ко­нец, и в ака­де­ми­че­ской сре­де су­ще­ству­ет до­ста­точ­ный ин­те­рес к этой теме, и на се­го­дняш­ний день про­ве­де­но множество исследований, по­свя­щен­ных благотворному влиянию чувства благодарности на жизнь людей. Как че­ло­век, в жиз­ни ко­то­ро­го чув­ство бла­го­дар­но­сти при­сут­ству­ет бо­лее-ме­нее по­сто­ян­но, я не могу не со­гла­сить­ся с тем, что его вли­я­ние дей­стви­тель­но мо­жет быть бла­го­твор­ным. Но обо всем по порядку.

За­чем ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти?

Итак, благодарность — это глубокое проявление признательности, которое приносит нам огромную пользу. Наиболее эффективна данная техника при ведении дневника или журнала благодарности. Ведь перенос мыслей на бумагу многократно увеличивает их силу и воздействие. Вот семь причин, почему стоит завести дневник благодарности и регулярно пополнять его новыми заметками.

1. Позитивный настрой

Пер­вая при­чи­на со­сто­ит в том, что эта прак­ти­ка мо­жет по­мочь вам по­вы­сить уро­вень оп­ти­миз­ма. Особенно если по своей при­ро­де вы яв­ля­е­тесь че­ло­ве­ком, чей ста­кан на­по­ло­ви­ну пу­ст. Когда мы замечаем множество вещей, за которые нам следует быть благодарными, наше внимание смещается с негатива на положительные моменты. Это уменьшает стресс, поднимает настроение и меняет качество жизни. Кроме того, благодарность — это сильный инструмент для манифестации желаний и создания собственной счастливой реальности.

2. Гедонистическая адаптация

Вто­рая причина за­клю­ча­ет­ся в том, что днев­ник бла­го­дар­но­сти по­мо­га­ет нам справ­лять­ся с нега­тив­ны­ми по­след­стви­я­ми так на­зы­ва­е­мой ге­до­ни­сти­че­ской адап­та­ции. Это тенденция людей держаться на относительно стабильном уровне счастья, а также быстро возвращаться к этому уровню после серьезных позитивных или негативных событий или изменений в жизни. Ве­де­ние днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти по­мо­га­ет нам не при­ни­мать все те при­ят­ные со­бы­тия и ме­ло­чи, ко­то­рые про­ис­хо­дят с нами, как само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся. И боль­ше це­нить то (и тех), о чьей важно­сти мы рань­ше не за­ду­мы­ва­лись. Кроме того, согласно исследованиям, выражать свою бла­го­дар­ность лучше «ред­ко, но мет­ко», к примеру — регулярно, раз в неделю. 

3. Повышение уровня благополучия

Тре­тья при­чи­на со­сто­ит в том, что ве­де­ние днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти спо­соб­но в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве по­вы­сить наш уро­вень бла­го­по­лу­чия и удо­вле­тво­рен­но­сти жиз­нью на 10-25%. Учи­ты­вая тот факт, что без це­ле­на­прав­лен­ной ра­бо­ты при­су­щий нам уро­вень сча­стья оста­ет­ся бо­лее-ме­нее неиз­мен­ным всю жизнь, уве­ли­че­ние его на 10% с по­мо­щью 10-минутного упраж­не­ния раз в неде­лю ка­жет­ся до­воль­но вы­год­ным пред­ло­же­ни­ем.

4. Укрепление отношений

Когда мы выражаем признательность и благодарность, то показываем людям, что ценим их. Благодарность стимулирует положительную динамику в отношениях и способствует развитию доверия и взаимопонимания.

5. Повышение самооценки

Благодарность не только влияет на отношения с другими людьми, но и оказывает положительное влияние на нашу самооценку. Когда мы замечаем, что у нас есть много причин для благодарности, мы начинаем ценить самих себя и свои достижения.

6. Физическое здоровье

Практика благодарности снижает уровень стресса, повышает иммунитет и улучшает качество сна, ведь она борется с депрессией и тревогой.

7. Распространение положительной энергии

Наша благодарность может стать началом цепной реакции, — люди начинают благодарить друг друга и распространять положительные энергии. Это создает позитивную атмосферу и способствует коллективному счастью. Благодарность — это магический инструмент, который способен изменить мир к лучшему.

С чего начать?

Однако к ве­де­нию днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти нель­зя под­хо­дить спу­стя ру­ка­ва. Согласно многочисленным исследованиям, эта прак­ти­ка бо­лее эф­фек­тив­на для тех, кто пред­ва­ри­тель­но при­ни­ма­ет со­зна­тель­ное ре­ше­ние стать счаст­ли­вее и ис­пы­ты­вать боль­ше бла­го­дар­но­сти.

Если вы дей­стви­тель­но хо­ти­те что-то по­ме­нять в сво­ей жиз­ни, этот шаг по­тре­бу­ет от вас ис­крен­не­го эн­ту­зи­аз­ма. Как и с лю­бым, в об­щем-то, де­лом, нель­зя ве­сти днев­ник бла­го­дар­но­сти абы как, не веря в его спо­соб­ность из­ме­нить наше от­но­ше­ние к окру­жа­ю­ще­му миру. При этом ожи­дать, что ка­кие-то глу­бо­кие из­ме­не­ния дей­стви­тель­но про­изой­дут. По­это­му, если вы ре­ши­те вве­сти в свою жизнь днев­ник бла­го­дар­но­сти, де­лай­те это для того, что­бы стать счаст­ли­вее, оп­ти­ми­стич­нее, доб­рее, великодушнее, щедрее, при­ят­нее в об­ще­нии.

Несколь­ко об­щих пра­вил:

• Де­лай­те за­пи­си раз в неде­лю, но де­лай­те их ре­гу­ляр­но. Вы­бе­ри­те вре­мя, до­бавь­те за­да­чу к себе в ка­лен­дарь и ста­рай­тесь не от­сту­пать от сро­ков. Не сто­ит де­лать упраж­не­ние толь­ко в го­ло­ве. Важ­но, что­бы у вас была «твер­дая ко­пия» сво­их мыс­лей. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что «пре­об­ра­зо­ва­ние» мыс­лей в сло­ва по­мо­га­ет нам луч­ше осо­знать их, что, в свою оче­редь, уси­ли­ва­ет эмо­ци­о­наль­ное воз­дей­ствие. 
• В од­ной за­пи­си долж­но быть не боль­ше пяти по­во­дов для бла­го­дар­но­сти. Они мо­гут ва­рьи­ро­вать­ся от ма­ло­важ­ных («Се­го­дня в магазине мне по­да­ри­ли эк­лер, как по­сто­ян­но­му по­ку­па­те­лю») до по-на­сто­я­ще­му глу­бо­ких («Дру­зья по­про­си­ли меня стать крест­ной ма­те­рью их до­че­ри»). При ве­де­нии днев­ни­ка помни­те про пра­ви­ло «луч­ше мень­ше, да луч­ше». Луч­ше за­пи­сать три по­во­да для бла­го­дар­но­сти в неде­лю, но опи­сать их по­дроб­но, чем вы­да­вать длин­ный спи­сок «пу­сты­шек».
• При опи­са­нии при­чин для бла­го­дар­но­сти выбирайте формулировку «благодарю», а не «спасибо», и будь­те мак­си­маль­но кон­крет­ны («Я бла­го­да­рен сво­им дру­зьям за то, что вы­та­щи­ли меня в кино» луч­ше, чем про­сто «Я бла­го­да­рен сво­им дру­зьям»). Кро­ме того, бла­го­дар­ность кон­крет­ным лю­дям за их дей­ствия бо­лее эф­фек­тив­на, чем бла­го­дар­ность за ка­кие-то при­ят­ные вам вещи.
• Вме­сто того, что­бы каж­дую неде­лю под­во­дить итог по­зи­тив­ных со­бы­тий, про­буй­те ино­гда и дру­гой под­ход. Не за­бы­вай­те вы­ра­жать бла­го­дар­ность за нега­тив­ные по­след­ствия, ко­то­рых вам уда­лось из­бе­жать, ко­то­рые вы предот­вра­ти­ли или ко­то­рые вы смог­ли пре­вра­тить в нечто по­ло­жи­тель­ное. Это по­мо­жет вам не при­ни­мать ве­зе­ние как нечто само со­бой ра­зу­ме­ю­ще­е­ся.
• От­но­си­тесь к хо­ро­ше­му, что слу­ча­ет­ся с вами, как к по­дар­кам. Это тоже по­мо­жет вам в борь­бе с ге­до­ни­сти­че­ской адап­та­ци­ей и при­ня­тии уда­чи как долж­но­го. 
• На­сла­ждай­тесь сюр­при­за­ми. Ста­рай­тесь за­пи­сы­вать в днев­ник со­бы­тия, ко­то­рые ста­ли для вас неожи­дан­ны­ми, так как имен­но они обыч­но вы­зы­ва­ют са­мое силь­ное чув­ство бла­го­дар­но­сти.

Почему важно записывать благодарности?

Итак, с техникой разобрались. Теперь давайте ответим на резонные вопросы. Зачем же все-таки писать благодарности и почему проговаривать устно их не так эффективно?

Ответ довольно прост. Дело в нашей памяти и осознанности. Если вы поставите себе задачу проговаривать благодарности, вместо того, чтобы записывать их, вы можете забыть об этом — так как не появилась привычки. Регулярное ведение дневника благодарности помогает выработать привычку. И, как известно: привычка — формирует характер, характер — формирует судьбу. Поэтому лучше, если ваши мысли будут облачены в материальную оболочку. Записи делают идеи реальными, что позволяет лучше – шире и глубже – их осознать. Сначала это кажется не таким уж простым заданием. Однако со временем будет получаться легче, лучше и вы сами заметите, как мир изменился. На самом же деле изменился не мир — изменилось ваше восприятие, ваше отношение к окружающей реальности. Она отражает ваше внутреннее состояние и отвечает вам взаимностью.

Кроме того, письменная проработка позволяет подключить визуальный канал. Что создает дополнительную концентрацию на пложительных аспектах. «Я его вижу, значит оно существует», — так работает наш мозг. И нельзя забывать о том, что рука — это «продолжение сердца и души». Излагая свои благодарственные мысли на бумаге, вы «говорите сердцем» и будто претворяете в жизнь свои самые сокровенные желания.

Карта желаний, манифестация и аффирмации

В процессе ведения дневника благодарности существенную роль могут сыграть такие техники, как манифестация, визуализация с аффирмациями и карта желаний. Остановимся на этих методах подробнее. Карта желаний — это визуальное представление ваших целей и мечтаний. Она позволяет вам визуализировать то, чего вы хотите достичь, и создать мотивацию для работы в этом направлении. Манифестация — это использование положительных утверждений или убеждений для привлечения желаемых результатов. Через постоянное повторение этих намерений вы создаете новые позитивные установки, которые помогут вам привлечь то, что вы хотите. Вы также можете манифестировать свои желания, записывая их в свой дневник благодарности.

Аффирмации — это утверждения, которые помогают укрепить вашу веру в себя и мотивацию в достижении целей. Вы можете сформулировать свое позитивное намерение, краткое, лаконичное, и повторять его каждое утро после пробуждения, либо вечером перед сном. Примеры аффирмаций: «Я достигну своих целей самым наилучшим образом» или «Я полна сил и энергии для реализации благих намерений». Для усиления эффекта аффирмации тоже лучше записывать в свой дневник благодарности, регулярно, в настоящем времени. Словно это уже произошло и вы благодарите Вселенную за случившееся.

Заключение

«Счастье — продолжать желать то, что тебе уже принадлежит», — сказал однажды святой Августин. Действительно, мы не владеем рецептами ни счастья, ни любви, ни вечной жизни. Но мы живы, покуда способны любить, благодарить и жаждать жить. Быть может, в этом и состоит секрет мастерства — взять самые простые радости жизни, отнестись к ним с благодарностью и превратить их в личный шедевр, чтобы разделить с теми, кому посчастливилось оказаться рядом. Мы часто отвергаем то, что не понимаем, что для нас не логично. Предлагаем не брать на веру, а попробовать эту практику на себе, чтобы убедиться (или разубедиться) в ее эффективности раз и навсегда.

---

Автор. Адель Жусупова. Фото. Shutterstock.com