«Как качать пресс» – один из самых популярных запросов в интернете. Несмотря на бодипозитив и всеобщее принятие своего тела, мечтой многих мужчин и женщин остается плоский живот. Если вы стремитесь достичь новых целей в тренировках, хотите хорошо выглядеть в купальнике или мечтаете похвастать шестью кубиками – вам понадобятся терпение и дисциплина. Идеальный пресс требует самоотверженности и тяжелой работы. Конечно, вам не нужно посещать фитнес-зал семь раз в неделю. Достаточно уделить внимание питанию и образу жизни. Разбираемся, как правильно качать пресс.
Что такое пресс и для чего нужен
Давайте сначала разберемся, что такое пресс и какие функции он выполняет. Брюшной пресс – это не только желанные шесть кубиков, а целая группа мышц, составляющих стенку брюшной полости.
Виды мышц:
- мышцы боковой стенки (наружные и внутренние косые, поперечные);
- мышцы передней стенки (прямая);
- мышцы задней стенки (квадратная).
Брюшной пресс выполняет одни из самых главных задач. Мышцы обеспечивают внутрибрюшное давление, которое удерживает внутренности. Они держат осанку, помогают позвоночнику и снимают нагрузку с поясницы. Плюс ко всему брюшная стенка играет роль в пищеварении и работе кишечника. И самое немаловажное – накаченный пресс помогает добиться лучших результатов в спорте. С крепкими брюшными мышцами легче бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься зимними видами спорта.
Все начинается с еды
Правильно питание и диета – это 90 % успеха. Этот пункт многие упускают из виду, в том числе и некоторые тренеры. Забудьте про чудодейственные препараты, обещающие скинуть вес за короткий срок. В основном пресс «качают» на кухне, а не в тренажерном зале. Фитнес-инструктор может составить вам идеальный план тренировок, но если вы не придерживаетесь диеты, все будет зря.
Ешьте достаточное количество белков
Протеины помогут нарастить мышечную массу и сжечь жир. Из всех биологически значимых элементов нежирный белок оказывает наибольшее термогенное воздействие на организм. Это делает его самым ценным макроэлементом, так как организм сжигает огромное количество калорий во время расщепления белков. И это одна из причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием белка и имеют лучшие тела на планете!
Углеводы после тренировки
Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы способствуют набору веса. Это определенно миф, который стоит разрушить. Безусловно, употребление слишком большого количества простых углеводов приведет к лишним килограммам. А вот сложные углеводы дольше расщепляются организмом и дают энергию на весь день. Сладкий картофель, коричневый рис и овсянка весьма полезны, особенно после тренировок.
Старайтесь есть умеренное количество углеводов вместе с овощами. Так ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для максимальной работы и сохранения здоровья.
Полезные жиры
Включайте в свой рацион полезные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные). В основном это орехи, рыбий жир, оливковое масло. Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина. Один из важных компонентов для получения пресса. А сокращение потребления жиров приведет к истощению организма. Употребляя белки, овощи, полезные углеводы и жиры, ваш метаболизм ускорится, а тело превратится в машину для сжигания жира. Самое приятное – для этого вам не понадобятся гаджеты.
Сосредоточьтесь на диете
Сконцентрируйте все свое внимание на правильном питании. Для желаемого результата важна дисциплина. Помимо белков, полезных углеводов и жиров ешьте много клетчатки и овощей.
Пейте много воды
Вода – источник жизни. Она играет важную роль во всех важных аспектах организма. Достаточное количество воды может помочь ускорить метаболизм, сжечь лишний жир на животе и помочь получить шесть кубиков. Потребление 500 миллилитров воды увеличивает расход энергии на 24 %. Вода также может снизить аппетит и способствует потере веса. Приведем в пример исследование в котором принимали участие 48 людей среднего и старшего возрастов. За 12 недель испытуемые, которые пили воду перед приемом пищи потеряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал. Потребность в воде зависит от возраста, массы тела и уровня активности. Тем не менее, в среднем необходимо употреблять 2-3 литра воды в день.
Питание во время тренировок
Не занимайтесь спортом на голодный желудок, но и не переедайте. Качать пресс лучше в комфортном состоянии. Занятия могут начаться через полтора-два часа после приема пищи. Если тренировки запланированы в вечернее или послеобеденное время, ешьте белки и сложные углеводы. И обязательно завтракайте. У не завтракающих людей вероятность появления жира на животе выше 4,5 % выше, чем у тех, кто завтракает.
Фитнес
Помните, что пресс есть у всех, но его не видно из-за прослойки жира. Диета нужна для того, чтобы убрать живот, а тренировки необходимы для рельефа. Итак, переходим к спортивным нагрузкам.
Скручивания
Существует много методов и способов для проработки пресса. Самые эффективные – это скручивания.
Первый вид
Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Обхватите руками голову, сделайте вдох и на выдох приподнимите верхнюю часть спины от пола и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину, шею и руки ровно и следите за поясницей при подъеме туловища. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Постепенно усложняйте задачу. Например, максимально поднимайте верхнюю часть, чтобы поднять лопатки с земли, но при этом поясница должна прилипнуть к земле. Затем попробуйте поработать с весом. Начните с легких гантелей весом от 2 до 4,5 килограмм.
Второй вид
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите над головой ладонями вверх. Они должны касаться пола, а плечи должны быть на уровне плеч. Поднимайтесь, держа руки вытянутыми над головой. Как и в первом случае, вы можете усложнить упражнение, взяв в руки какой-нибудь предмет.
Третий вид
Обратное скручивание. Положение лежа, колени согнуты, руки лежат по бокам вниз. На выдохе поднимите колени и держите их над бедрами под углом 90 градусов и на вдох вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Четвертый вид
Велосипед. В положении лежа согните колени и руки соедините за затылком. Выпрямите правую ногу и подтяните правый локоть к левому колену и наоборот. Такие велодвижения развивают глубинные мышцы кора. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Планка
Упражнения для проработки пресса делятся на динамические и статические виды. К последним относится планка. Легкое на первый взгляд упражнение прорабатывает не только брюшные мышцы, но и все тело.
Классическая
Лягте на живот, вытяните ноги и поднимитесь на предплечья и носочки. Примите правильное положение: голова, шея, спина и ягодицы должны быть в одной линии. Если в первое время вам будет сложно, подключите фитбол. Зафиксируйте стойку на 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время.
Боковая
Качать пресс можно с помощью боковой планки. Лягте на правый бок и поднимитесь на правое предплечье, другую руку поднимите вверх или согните в локтях. Зафиксируйте положение на 30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
Усложненная
Если первые два вида даются легко, добавьте планку на вытянутых руках. Это усложненный вид планки, который прорабатывает грудь, пресс, руки и плечи.
Подъем ног
Возьмитесь за турник, согните ноги в коленях и подтягивайте к себе. Задержитесь в таком положение 30 секунд и отпустите ноги. В другом случае просто поднимайте и отпускайте ноги до состояния жжения в мышцах.
Ножницы
Лягте на спину, руки положите под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги и начните делать попеременные движения. Во время упражнения напрягите живот и двигайте ногами медленно.
Ролик для пресса
Качать пресс можно с помощью снаряжений. Для этого упражнения вам понадобится гимнастические колесо. Это колесо, по бокам которого есть рукоятки. С помощью такой конструкции вы прокачаете мышцы живота, спины, бедер и трицепсы. Позвоночник растягивается и активно работают поперечные мышцы живота. Однако важно правильно выполнять технику упражнений. А некоторые виды занятий по силу только профессиональным спортсменам. Колесо должно выдержать ваш вес и дать возможность свободно двигаться вперед и назад. Новичкам лучше выбирать широкое или двойное колесо.
Планка с роликом
Так как ролик для пресса требует хорошей физической подготовки, тренировки следует начать с обычной планки. Спортивный инвентарь нужно крепко обхватить руками, встать на четвереньки, выпрямить тело в одну линию и удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Прокат с колен
Вторым по сложности упражнением считается прокат с колен. Встаньте на колени и возьмитесь за ролик. Медленно сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса. Руки должны быть выше головы, если не получается достаточно довести их до половины. И вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Прокат в стену
Начинающим также будет удобен прокат в стену. Идея заключается в том, что спортсмен может фокусироваться на одной точке и делать упражнение на определенной длине. Встаньте в исходное положение на расстоянии метра от стены и делайте прокат, пока колесо не коснется финальной точки и вернитесь на место. Выполняйте задание медленно и следите за дыханием.
Вакуум
Популярное в последнее время упражнение для создания рельефного живота относится к статическим видам тренировок. Идея состоит в том, что нужно максимально втянуть и удерживать живот. Такой метод был позаимствован из йоги.
Как его делать?
- Перед вакуумом живота не ешьте 2-3 часа, нужен пустой желудок;
- встаньте прямо и сделайте глубокий вдох;
- вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь;
- сконцентрируйте все свое напряжение на прессе;
- зафиксируйте положение на 10-15 секунд и вдохните;
- повторите несколько раз.
Ну и наконец, меняйте свой образ жизни.
Начинайте свой день с пробежки. Бегайте, прыгайте на скакалке и делайте зарядку. Аэробные упражнения ускорят процесс создания идеального пресса.
Составьте план тренировок, чтобы они включали кардио нагрузки, скручивания и планку. Один из вариантов: 10-минутная пробежка, 3 подхода для стандартных скручиваний, 3 подхода для велосипедных скручиваний, 2 подхода для планки, 2 подхода для боковой планки.
Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. В погоне за быстрыми результатами не забывайте отдыхать и давать время мышцам для восстановления. Иначе вы только искалечите себя. Кроме того, подходите к тренировкам разумно. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
Уделяйте время кардиотренировкам. Самый легкий способ скинуть вес – начать бегать. Начните с бега трусцой и в дополнение к нему добавьте плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке.
Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на работу гормонов, которые отвечают за расщепление жира. Бессонница и посиделки до поздней ночи приведут к лишним килограммам в области живота.
Следите за осанкой и укрепляйте мышцы спины, так как все наши мускулы связаны между собой. Так получилось, что сидячий образ жизни расслабляет мышцы кора и вся нагрузка корпуса приходится на спину. Отсюда боли в пояснице и шее.
Придумайте себе мотивацию
Качать пресс не так уж и легко. Кто-то может сразу войти во вкус, для других тренировки будут мукой. Чтобы этого не случилось, замотивируйте себя. Установите срок для достижения желаемого результата. Составьте таблицу целей и тренировок, придерживайтесь режима в течение этого времени. Например, один месяц.
Или же найдите единомышленника, который разделит с вами эту участь. Так и на тренировки веселее ходить, качать пресс, да и появится конкурентный дух. К тому же вы сможете делиться советами, обмениваться опытом и помогать исправлять ошибки. Плюс вам будет сложнее сорваться во время диеты.
Не забывайте хвалить себя. Интенсивные фитнес-занятия для начинающих спортоголиков – это всегда сложно. Поэтому балуйте себя приятными вещами: покупкой любимого протеинового батончика, новой спортивной формы или кроссовок. Но не заглядывайтесь на высококалорийные или сахаросодержащие продукты! Вы слишком много трудитесь, чтобы пустить свои положительные результаты в унитаз в один вечер.
Подробная инструкция о том, как качать пресс и схема тренировок детально объясняется в видео ниже.
Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan.
