Стресс в чрезвычайных ситуациях может принести за собой ряд очень негативных последствий для здоровья человека. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние. Редакция Harper’s BAZAAR Kazakhstan побеседовала с психологом-гуманистом и основательницей Академии Эмоционального Интеллекта Риттой Тохтаевой о том, как можно помочь себе и самостоятельно преодолеть стресс в чрезвычайных ситуациях.
«Вы знаете, в тот момент я не боялась за свою жизнь, я чувствовала прилив сил из-за ответственности за маму и сына. Но уже несколько дней мучает бессонница, днем чувствую себя разбитой, навязчивые мысли, часто мерещатся звуки взрывов, стрельбы, крики людей. Это тревожное состояние накатывает внезапно, я пытаюсь бороться с ним, сейчас ничего не радует, постоянно думаю о том, что в будущем нас ничего не ждет хорошего, если все в один момент может измениться», — делится своим состоянием молодая женщина, оказавшаяся в эпицентре январских событий в Алматы.
Примерно так проявляется острое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может перейти незаметно в хроническую форму. Наша страна впервые за долгое время столкнулась с социальным потрясением такого масштаба. Естественно, никто не был к этому готов и для психики большинства из нас это не пройдет бесследно, какое-то время тревожность и уровень стресса будут находиться на достаточно высоком уровне. Это нормальная человеческая реакция. Но тем не менее, хотелось бы поделиться простыми и достаточно эффективными психологическими приемами о том, как выявить и исправить комплекс психических нарушений, снизить уровень стресса и избежать более серьёзных видов ПТСР, которые могут привести к депрессии.
Высокий уровень тревожности — это острая психическая реакция, НОРМАЛЬНАЯ и естественная на события, связанные с угрозой собственной жизни и жизни близких, перенесенной жестокости. Это реакция на роль очевидца трагических событий, человеческих жертв, которая может проявляться совершенно по разному: кто-то становится собранным и последовательным, неутомимым; кто-то впадает в ступор; кого-то накрывает «двигательная буря» (хаотичные метания), а кто-то погружается в острое состояние с полной или частичной дезориентацией в реальности из-за слуховых и зрительных галлюцинаций. Такие состояния могут длиться от нескольких минут до нескольких суток и, как правило, заканчиваются ярко выраженным упадком сил и зависят от психологических особенностей личности, пережитого опыта, пола, возраста и обстоятельств.
Опасность кроется в «застревании», которое не всегда очевидно, но может привести к отсроченным реакциям и развитию хронических посттравматических стрессовых расстройств и реактивной депрессии.
В это время важно обратить внимание на свое состояние или состояние своих близких и принять меры наряду с обращением к специалистам. Особенно, если на протяжении более одной-двух недель вы продолжаете испытывать что-то из нижеперечисленного:
- тревожные состояния, депрессивные мысли, апатия;
- страхи за собственную жизнь и жизнь близких людей;
- отсутствие интереса, бессонница, кошмары;
- резкие перемены настроения с наплывами воспоминаний о пережитых событиях;
- потеряны ощущения безопасности и определенности.
В первую очередь, все выше перечисленное объединяет общее состояние — состояние тревожности, которое вполне успешно поддается самостоятельному регулированию, так сказать, с двух сторон: психологической и физиологической.
Физиологическая сторона:
1. Режим и гигиена сна.
2. Гигиена информации. Оставьте только один или два источника информации, которым вы доверяете. Сократите до минимума диванные и кухонные полемики. Перестаньте вникать в эмоционально окрашенные подробности.
3. Дыхание. В течение дня, почаще (не реже, чем один-два раза в час, особенно после пробуждения и перед сном) проверяем дыхание и корректируем его. Глубокий вдох и глубокий выдох. Освойте любые дыхательные практики или упражнения. Дыхание — самый простой и эффективный инструмент снятия осознаваемого и неосознаваемого стресса.
4. Водный режим и режим питания.
5. Умеренная физическая нагрузка.
6. Объятия, уход за домашними питомцами.
7. Медитативные практики, приятная и любимая музыка.
8. Игра «Что я вижу сейчас?». Важно подробно описать то, что вас окружает в настоящий момент и ваше отношение к этому: мне нравится или не нравится то, что я вижу.
Психологическая сторона:
Первый шаг — узнавать и распознавать это состояние, не игнорировать. Здесь важно оценить уровень состояния по шкале от 1 до 10 баллов. «Это я испытываю тревожность, сейчас я испытываю тревожность на уровне 9 баллов».
Второй шаг — наблюдение. Опишите вслух или письменно свое физическое состояние, например: у меня чаще начинает биться сердце, холодеют руки, я чувствую ком в горле, напряжение в спине и т.д. Чем подробнее будет наблюдение и описание, тем быстрее произойдет снижение тревожности до 7-8 баллов. Осознайте границы этого состояния в теле: форму, цвет, запах, температуру, текстуру, границы. Проговорите вслух от 5 до 10 раз, фокусируясь на ощущениях в теле: «Это просто эмоции, которые я по разным причинам не разрешаю или запрещаю себе испытывать, но это просто эмоции, в них нет никакой опасности и я точно справлюсь. Я полностью принимаю любое свое состояние, поддерживаю и люблю себя, несмотря ни на что».
Третий шаг — осознание. На этом этапе мы определяем все наши эмоции и мысли, которые сопровождают тревожность. Выпишите или проговорите (эффективнее сделать и то, и другое) ответы на следующие вопросы:
- Какие эмоции я испытываю? Например: «Я испытываю страх, беспокойство«.
- Какими мыслями сопровождаются эти эмоции? Как «звучат» мои эмоции? Например: «Моему сыну угрожает опасность. В любой момент может случиться что-то ужасное. Я не смогу его защитить. Я должен/на всегда быть рядом. Никому нельзя доверять и т.д.»
Четвертый шаг — декомпозиция. Это помогает «разложить» наше состояние на атомы, разобраться в реальных и вероятных угрозах, что позволяет психике успокоиться естественным образом. Смотрим на список из пункта «б» третьего шага. Рассуждаем и оцениваем вероятность каждой угрозы по примерному плану:
1. Что происходит? Вместо фокусировки на мысли «Все пропало!» нужно постараться получить максимум информации из достоверных официальных источников, фильтровать эмоциональную и субъективную информацию, получить данные о пунктах обращения граждан за помощью и защитой в случае чрезвычайной ситуации.
2. Что я знаю о ситуации? Вместо «брат моей подруги, у которой двоюродный дядя мужа слышал и сказал» ознакомиться с правилами комендантского часа, соблюдения режима ЧП, принять все необходимые меры по безопасности.
3. Как я влияю на эту ситуацию? Вместо «мы все умрем и что будет с нами» разложите самому себе доводы «за» и «против», сделайте декомпозицию ситуации и ресурсов:
- Что, по вашему мнению, угрожает вам в настоящий момент?
- Какие эмоции вы испытываете думая и предполагая все это?
- Насколько процентов вероятна эта угроза?
- Как я влияю на эту угрозу?
- Может, я переоцениваю опасность или, наоборот, недооцениваю?
- Возможно, я поддаюсь влиянию чужих настроений?
- Как я могу повлиять на снижение этой угрозы?
- Насколько адекватны и объективны мои аргументы?
- Насколько адекватно проявлять такую реакцию?
- А как поступит в такой ситуации другой человек?
4. Как я могу повлиять на эту ситуацию? Вместо «все равно буду переживать, даже если от меня ничего не зависит», вам важно понимать, что тревожиться и переживать — это просто привычная реакция. Попробуйте ДЕЛАТЬ и НЕ ПЕРЕЖИВАТЬ.
5. Насколько я экологичен по отношению к самому себе и окружающим прямо сейчас? Чего я на самом деле хочу?
6. Что я могу сделать прямо сейчас для улучшения своего состояния?
После такого анализа и наблюдения вы заметите, что тревожность снизилась до 3-4 баллов, а это в принципе является «рабочей» нормой.
В дополнение хочу поделиться своей авторской технологией «Пожарный или погорелец», идея которой у меня возникла, когда я узнала от своего брата (начальника пожарной службы) о том, что главная компетенция успешного пожарного — это умение трезво оценивать ситуацию и брать тем самым ее под контроль, а не героизм и смелость. Многим моим клиентам эта технология помогает быстро справляться с тревожными состояниями и паническими атаками.
Любой стресс, в том числе и стресс в чрезвычайных ситуациях, можно сравнить с пожаром и его невольными участниками. У каждого из них общая цель: потушить пожар с наименьшими возможными потерями. Но поведение и реакция на пожар разные: Погорелец и смелые добровольцы мечутся внутри и снаружи горящего дома, пытаясь вытащить из огня документы, но вспомнив про кошку, могут бросить эту затею и бегут спасать кошку, не добежав до кошки, услышать крики о необходимости спасать сундук.
Пожарный же действует по четкому плану. Как правило, пожарная команда в дороге уже получает полную информацию о горящем объекте: коммуникации, тип и материал строения, план здания, роза ветров и т.д. Плюс средства защиты и необходимые инструкции. Прибыв на место, пожарная команда оценивает ситуацию и, исходя из этого, действует. В первую очередь, выводит всех добровольцев и погорельцев из здания, за периметр пожара, потому что огромную опасность представляют хаотичные действия, продиктованные эмоциями. Погорелец горит в пожаре, Пожарный знает о законах пожара и тушит его, даже находясь в самом пекле. Очевидно, что шансов справиться с огнем у Пожарного больше.
Я предлагаю условно «примерить» аватар Пожарного на себя, найти это состояние укротителя огня в теле. Как будет действовать Пожарный в этой ситуации? Поиграйте этим состоянием. Игра — один из самых мощных терапевтических инструментов. Психика человека — это мощная адаптивная система, которая может приспособиться абсолютно к любым обстоятельствам внешней среды и прийти в устойчивое состояние. Во многом скорость и экологичность этого процесса зависит и от нас самих. Станьте Пожарным, а не Погорельцем своей жизни!
Сил, любви, терпения нам всем в такое сложное для всех время!
Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock.com.
