Иммунитет от вирусов и не только — как его создать?
Ваша иммунная система − ворота, которые либо защищают вас, либо делают уязвимыми для болезней. Когда иммунная система работает хорошо, вы даже не замечаете этого. Если она ослабнет или вы столкнетесь с агрессивными микробами, можете заболеть. Большинство микробов представляют для вас угрозу только при первой встрече. Поскольку у организма есть «память» для борьбы с ними в будущем.
Сейчас все опасаются пандемии коронавируса (COVID-19). Вы можете контролировать свой уровень гигиены, но не вероятность контакта с вирусом. Встречи и поездки повышают вероятность заражения.
Можно ли повысить иммунитет и снизить риск заражения в ситуации, когда вокруг столько угроз для здоровья? Нет никаких гарантий против заражения любым вирусом. Но если следовать рекомендациям от Всемирной организации здравоохранения: мыть руки, ограничить общение и контролировать возможность заражения, можно себя обезопасить достаточно хорошо.
Доктор Луиза Уайзман делится с Harper’s Bazaar своими советами как повысить иммунитет и извлечь максимум пользы для здоровья.
Как работает ваша иммунная система
У людей есть многослойная защита благодаря сети, образованной лимфатической системой, отдельными органами (например, селезенка, тимус) и циркулирующими клетками и белками. Тело способно предотвращать попадание «плохих вещей» внутрь:
• Кожа обеспечивает отличный барьер (если нет порезов или ссадин).
• Микрофлора, попадая в нос, активизирует клетки, создающие больше защитной слизи.
• Чихание и кашель изгоняют микроб.
• Желудочная кислота уничтожает патогенные микроорганизмы.
• В кишечнике есть всё необходимое для защиты слизистой оболочки.
• Крошечные волоски в дыхательных путях, известные как реснички, заставляют слизь двигаться и удалять инфекцию.
Как повысить свой иммунитет?
— Никогда не поздно заняться здоровьем, − говорит иммунолог и писатель доктор Дженна Мачиоки. – Забота о вашем здоровье включает в себя борьбу со стрессом, ежедневную физическую активность, сбалансированное питание и качественный сон, − все это очень важно. Хоть это и не изменит показатели вашего здоровья сразу, только со временем мелочи складываются вместе».
Для укрепления иммунной системы, попробуйте следующее:
- Бросить курить
Давно пора! Курение влияет на многие системы организма, иммунитет тоже не щадит. Например, понижает функцию ресничек (тонкие волоски, которые перемещают слизь вокруг дыхательной системы). А почему курильщики больше страдают от вирусных инфекций?
— Некоторые данные свидетельствуют о том, что антивирусные реакции у курильщиков являются гиперреактивными. Их последствия вызывают серьезные повреждения тонких дыхательных путей и нарушают функциональность легких (обеспечение кислородом), − говорит доктор Мачиоки. – Также курение может повредить микробиом (здоровые микробы, защищающие нас) и слизь в дыхательных путях, − добавляет она. – Это тоже часть нашей иммунной защиты. Воздействие окислительного стресса от курения может обеспечить подходящую среду для более вирулентных видов вируса, так как он использует наш генетический механизм для размножения. А также может вызвать более быструю репликацию (воспроизведение вируса)
2. Сократить употребление алкоголя
Пара стаканов виски или бокалов вина поможет вам забыть о заботах на ночь. Но чрезмерное употребление алкоголя может создать проблемы для вашего организма в будущем. Распитие спиртного обезвоживает организм. А еще нарушает нормальную работу иммунной системы. Обязательно пейте большое количество воды во время приема алкоголя.
Часто пьющие люди предрасположены к ряду проблем со здоровьем, включая инфекции и воспаление. Алкоголь может сильно повлиять на здоровую микрофлору в кишечнике и буквально нарушает ее связь с иммунной системой кишечника. Это может повредить естественный кишечный барьер и привести к утечке микрофлоры в систему кровообращения, тем самым вызвать недомогание. Изменения в легких у пьющих могут привести к заражению органов дыхания.
Сильное пьянство может повлиять на скорость восстановления после травм и подорвать иммунный ответ. Если вы привыкли выпивать понемногу каждый день, оставьте как минимум четыре трезвых дня в неделю. Отказ от спиртного не единственный путь к счастью и здоровью. Но разумное потребление алкоголя пойдет вам на пользу.
3. Минимизировать стресс
Связь между разумом и телом давно установлена. Физическое и психическое напряжение − это то, к чему тело должно быть готово. Для реакции, позволяющей оправиться от инфекции, сильные клетки устремляются в кровь и вызывают физический эффект.
Постоянный стресс способствует нарушению иммунной системы и повышает риск заболеть. Реактивация старых вирусов (например, ветряная оспа) может стать новой болезнью.
Минимизировать стресс помогают многие приемы:
• Физические упражнения. Легкие и умеренные физические упражнения являются отличным средством для снятия стресса. Они придадут вам ощущение легкости и некоторую «эмоциональную пластичность», особенно в тяжелые времена. Нагрузка во время активного отдыха − например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание (даже короткая зарядка) вызывает химические реакции, необходимые для борьбы со стрессом и снятия напряжения. Выход на улицу − это тройной бонус для иммунитета благодаря витамину D, солнечному свету и физической активности. Физические упражнения также выводят плохие клетки из легких.
• Медитация – сильное средство для снятия стресса. Долгосрочные исследования приверженцев медитации показывают изменения в деятельности мозга: меньше случаев паники и больше трезвых рассуждений. Те, кто регулярно медитирует, также легче принимают решения. Попробуйте для начала короткую медитацию. И постепенно прибавляйте время, вскоре вы увидите изменения в ваших мыслительных процессах.
• Вести дневник: давненько такого не делали? Попробуйте вести дневник. Напишите все, что делает вас счастливым или грустным. Составьте план как сделать вещи вокруг вас лучше и приятнее. Ручка и бумага придадут вам уверенности, поэтому будьте эгоистичны и уделите время себе. Вы это заслужили.
Арт-терапия – любое творчество помогает справляться со стрессом или минимизировать его последствия. Даже если вы всегда считали себя нетворческим человеком, вспомните, что вы больше всего любили в детстве? Абсолютно все дети проявляют тягу к творчеству, о которой потом забывают. Возможно, вы любили петь или танцевать, рисовать или лепить из пластилина, собирать конструкторы или строить кукольные домики. Вспомните, а потом просто начните! Через некоторое время вы почувствуете приток энергии и вдохновения.
4. Высыпаться
Достаточное количество сна – основа хорошего здоровья. Цитокины (тип белка), которые направлены на борьбу с инфекцией, вырабатываются во время сна. Даже реакция на вакцины притупляется, если вы постоянно недосыпаете. Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки. Но старайтесь не дремать за четыре часа до сна, так как это может помешать вам уснуть ночью.
Чтобы привести в порядок сон:
• Отключите все гаджеты и приборы за 90 минут до того, как ваша голова коснется подушки.
• Старайтесь не есть на ночь.
• Примите ванну с солью (например, магниевая соль помогает расслабиться).
• Соблюдайте температурный режим в спальне (лучше спать в прохладном помещении).
5. Иммунитет может быть сексуальным
Доказана связь между сексуальной активностью и ощущением счастья. Конечно, все сводится к общему знаменателю: ЛЮБВИ. Эмоциональная поддержка партнеров или друзей крайне важна для здоровья.
Одно исследование показало, что регулярный секс повышает уровень белка, борющегося с болезнями (иммуноглобулин А). Другое исследование показало, что регулярная сексуальная активность помогает людям легче справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому безопасный секс в отношениях полезнее, чем вы думаете.
6. Смех − лучшее лекарство
Смех может уменьшить стресс, стимулировать иммунную систему и поднять цитокины. Исследования в этой области развиваются, но ничего плохого в том, чтобы посмеяться от души! Читайте смешные книги, смотрите комедии или выступления любимых комиков. Обменивайтесь с друзьями шутками, почаще развлекайтесь и веселитесь со своими домочадцами
7. Здоровая еда
Включите в список покупок разноцветные фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, бобовые и цельнозерновые продукты (содержат полезные вещества). Старайтесь, по крайней мере, пять дней в неделю придерживаться средиземноморской диеты − это повысит ваш иммунитет. Постоянный прием полифенолов (из фруктов и овощей) поможет в борьбе с простудными заболеваниями.
Стоит ли принимать витаминные добавки?
Принимать или нет взрослым людям БАДы – все еще спорный вопрос, но есть некоторые важные питательные вещества, которые стоит добавить в свой рацион, если иммунитет нуждается в дополнительной поддержке.
Но какие добавки следует принимать, а какие нет?
* Витамин D
В идеале все необходимые витамины и минералы должны поступать в организм с вашей тарелки. Однако в некоторых местах, как Северная Европа, жители не всегда получают достаточное количество витамина D от солнечного света. А он необходим для того, чтобы помочь организму вырабатывать антитела для борьбы с болезнями.
Пища, богатая витамином D:
• Хлопья
• Йогурт
• Молоко
• Заменители молока
• Тофу
• Яйца (в основном желток)
• Рыба
• Свинина
Чтобы узнать, следует ли вам принимать добавку, прочитайте противопоказания и обсудите это с вашим лечащим врачом. Избыток витамина D может быть вредным (мы не можем просто вывести его, поскольку он является жирорастворимым витамином), поэтому важно соблюдать дозировку.
* Витамин С
Исследования о пользе витамина С противоречивы. Он не предотвращает простуду, но может ее смягчить. Если вы потребляете более 400 мг витамина С, то излишки выйдут с мочой, но большие дозы могут вызвать неприятности с пищеварением и изменить уровень сахара в крови. Так что лучше получать витамин С в основном из своего рациона.
* Эхинацея
Существуют противоречивые данные о пользе эхинацеи. Разные препараты оказывают разный эффект. Некоторые считают, что она помогает в борьбе простудой. Однако пока нет достоверных результатов исследований.
* Цинк
Добавки с содержанием цинка снижают вероятность возникновения простудных заболеваний. Цинк лучше всего получать из моллюсков, мяса, злаков, орехов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, а чрезмерное их употребление может привести к негативным побочным эффектам, поэтому соблюдайте рекомендации врачей.
