Почему не получается похудеть? Многие из нас регулярно задаются этим вопросом. Кто-то пытается соблюдать диету, увеличивает физическую активность, практикует голодание — но заветные результаты не приходят, а ненавистные килограммы не уходят. В этой статье попытаемся разобраться, какие психологические и физиологические факторы влияют на нашу способность сбросить лишний вес, а также как с ними справиться.
Неспособность похудеть и сила воли
Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, изнуряющие тренировки, муки голода и другой фантастический героизм. Дескать чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. Так ли это на самом деле? Безусловно, усилия необходимы. Но это не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать. Но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.
Итак, принято считать, что похудения без титанических усилий не бывает. Однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений. На пути к стройности чрезмерный героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине, целеполагании и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму. А про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Ведь что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета. К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей он имеет разный объем, но всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии. Ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома, придерживаемся определенного тайм-менеджмента.
Волевой ресурс
Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое. Он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к утренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.
И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои. Включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.
Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию. Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны.
Итак, разобрались, что избыточный вес — не всегда является признаком слабой воли. По каким же причинам нам не удается сбросить ненавистные килограммы?
10 причин почему не получается похудеть
1. Конституция
У разных людей при одном и том же росте могут быть совершенно разные параметры фигуры. Это наследуемый фактор. У крупных родителей с атлетическим телосложением с большей вероятностью родится такой же крупный ребенок. А у астеников — людей с хрупким и тонким телосложением, дети, скорее всего, будут такими же изящными. Соответственно, шансы набрать лишний вес гораздо выше у тех, чьи родители и близкие родственники также страдают от избыточной массы тела.
2. Особенности обмена веществ
Пока одни люди безуспешно пытаются похудеть, другие не могут набрать несколько килограммов, которых им недостает, чтобы «дорасти» до нормы. Такая ситуация часто обусловлена слишком медленным или слишком быстрым метаболизмом. В первом случае пища более эффективно перерабатывается в подкожные жировые запасы. А во втором — в энергию.
3. Возраст
С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется. Поэтому после 35–40 лет лишние килограммы «приходят» гораздо быстрее, чем в 20 лет. А покидают нас совсем неохотно.
4. Гормональная перестройка
Хотя гормоны в связи с лишними килограммами часто упоминаются как патологическая причина, эти вещества могут вполне «здоровым» способом управлять нашим весом. Так, в подростковом возрасте, при беременности, во время менопаузы объемы тела могут увеличиваться естественным образом.
Лишь сравнительно недавно причины лишнего веса начали связывать с состоянием психики человека. По наблюдениям специалистов и по данным, полученным в ряде исследований, стало понятно: избыточные килограммы могут быть симптомом и результатом некоторых психологических проблем.
5. «Заместительная терапия»
Именно так можно назвать психологический эффект при потреблении сладостей или каких-либо любимых блюд в моменты, когда человек объективно не испытывает голода. Это часто происходит в периоды повышенного стресса (нагрузки на работе, конфликты с начальством и пр.). При разрыве отношений с близким человеком и в целом при чувстве неудовлетворенности самим собой или собственной жизнью. Ощущая любимый вкус мороженого или бургера и испытывая приятную сытость, мы словно отодвигаем на задний план реальные проблемы и даем самим себе передышку. Если такие ситуации случаются время от времени, в них нет ничего страшного. Но когда «заедание проблем» превращается в привычку, приходит лишний вес.
6. Частые диеты
Причины лишнего веса у женщин, которые регулярно испытывают на себе разные диеты, могут быть связаны именно с этим. С одной стороны, организм не может настроиться на какой-либо определенный рацион и из-за этого может замедлить метаболизм. Тогда приходит разочарование в диетах, снижение самооценки и игнорирование основ рационального питания, потому что «ничего не получается». А с другой стороны, эффективные диеты, которые помогают быстро избавиться от нескольких килограммов, могут породить ложное чувство «всемогущества». Женщина верит, что может в любое время вернуть свою стройность, поэтому позволяет себе излишества в питании. Как результат, все тот же разлад в организме и набор лишнего веса.
7. Сложности в личной жизни
Это еще одна частая причина появления лишнего веса. Причем сложности могут подразумевать как неспособность создать отношения, так и попытку их избежать. В первом случае избыточный вес приходит в результате низкой самооценки и «заедания» чувства собственной непривлекательности для представителей противоположного пола. А во втором — неосознанное желание снизить свою привлекательность в глазах потенциальных партнеров, что приводит к перееданию.
8. Малоподвижный образ жизни
Сидячая работа, отдых преимущественно перед телевизором или онлайн-играми, отсутствие или серьезный дефицит физических нагрузок — причина того, что потребление калорий превышает их расход. Как результат, появляются лишние килограммы. Более того, часто формируется порочный круг: чем больше вес, тем тяжелее двигаться и тем сложнее заставить себя выйти на обычную прогулку, не говоря уже о полноценных занятиях спортом.
9. Дефицит отдыха
Чрезмерные физические или психоэмоциональные нагрузки также нежелательны, как и полное их отсутствие. Особенно, если напряженный день не завершается полноценным ночным отдыхом. Вследствие этого мозг, не получивший достаточно времени для «перезагрузки», может начать требовать быстрых углеводов: шоколада, пирожных и других не очень здоровых десертов. Таким образом он пытается восполнить нехватку энергии и оставаться продуктивным в течение следующего дня. Поэтому при снижении и поддержании здорового веса важно следить за качеством отдыха и контролировать тягу к сладкому.
10. Отсутствие культуры питания
Привычка питаться на ходу и впопыхах, отсутствие режима питания и хаотичное время завтраков, обедов и ужинов — это еще одна причина набора лишних килограммов. Причем, избыточный вес может появиться даже при высокоактивном образе жизни. Причина — чрезмерное потребление калорий из-за привычки питаться в формате «что есть под рукой, то и съем» и несбалансированный рацион.
11. Стимуляция аппетита
Мы часто не замечаем, что некоторые продукты питания заставляют нас продолжать обед или ужин, даже когда мы сыты. К ним относятся копчености, маринованные овощи, сладости, пряные и острые блюда. Они стимулируют нас как на физиологическом уровне, заставляя желудок выделять больше пищеварительных соков, так и на психологическом — нужно иметь недюжинную силу воли, чтобы прервать настолько вкусную трапезу. Но такие продукты не лучший выбор еще по одной причине. Их питательная ценность достаточно ограничена, поэтому и насыщают они слабо. Как результат, спустя совсем немного времени после обеда или ужина мы испытываем очередной приступ голода.
Кстати, жевательная резинка также относится к таким стимуляторам аппетита: она активирует рефлекс, заставляющий желудок вырабатывать пищеварительный сок и «требовать» еды.
Маленькими шагами — к большим результатам
Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.
Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты. Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.
Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая. Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — «по щучьему велению, по моему хотению». Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться.
Заключение
Перечисленные выше причины набора лишнего веса наиболее распространенные. И если проблема очевидна, а справиться с нею самостоятельно не удается — следует проконсультироваться со специалистом. Ведь, чтобы преодолеть преграды и достичь цели, важно работать над улучшением своей психологической устойчивости, сделать анализ своих физиологических особенностей и разработать индивидуальный план похудения. Опытный диетолог поможет сформировать полноценный рацион, а психолог — разобраться с глубинными причинами неумеренного аппетита и справиться с этим.
Автор. Адель Жусупова. Фото. Shutterstock.com
